ダイエット仮面の動画でダイエット&筋トレ講義

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基本腕立て伏せ【胸筋増大、バストアップ】

 

難易度 ★★
苦痛度 ★★★
鍛えられる部位 胸筋(バストアップ)広背筋・僧帽筋
脂肪燃焼部位 胸・背中
注意点

・通常の腕立て伏せの状態で膝をつく
・手のひらは外側に向ける
・あごは下げすぎなくてもよい
・すぐに効果がほしい方はゆっくり下げて素早く上げる
・しっかり胸の筋肉に力が入っていることを感じる

回数・セット数 20往復×2セット
運動可能場所 自宅
使用する器具 なし
エクササイズ方法

@通常の腕立て伏せの状態で膝をつく
A手のひらを外側に向け床につく
B通常の腕立て伏せの動きを繰り返す
C1セット行うごとにストレッチをする

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100円ショップボールで無理なく胸筋増大バストアップ

難易度 ★★
苦痛度 ★★★
鍛えられる部位 胸筋(バストアップ)広背筋・僧帽筋・三角筋
脂肪燃焼部位 胸・背中
注意点

・足を肩幅に開く
・限界に近い状態でボールをつぶすイメージ
・すぐに効果がほしい方少ない回数で力を最大限に
・しっかり胸の筋肉に力が入っていることを感じる

回数・セット数 10秒×5セット
運動可能場所 自宅
使用する器具

100円ショップのボール
(小さめのエクササイズボール)
空気入れ

エクササイズ方法

@足を肩幅くらい開く
A床と平行くらいまで手を上げボールを持つ
B胸の筋肉を意識しながらボールを胸の前でつぶす
C1セット行うごとにストレッチをする

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@お腹の肉を燃焼!胸の筋肉もつける!バストアップ効果☆

難易度
苦痛度 ★★
鍛えられる部位 胸筋(バストアップ効果)、腹直筋、腹横筋、腹斜筋
脂肪燃焼部位 胸・お腹全体
注意点 お腹を凹ませながら腹筋に力を入れる
回数・セット数 60秒×3セット
使用する器具 なし
エクササイズ方法

@肩幅に足を開き手のひらを「グッ」と合わせる
Aお腹を凹ませながら腹筋に力を入れる
B息を吐きながら左右90度横を見る
C1セット行うごとにストレッチをする

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手のひら合わせてバストアップ&胸筋増大エクササイズ

難易度
苦痛度 ★★★★
鍛えられる部位 大胸筋、小胸筋、広背筋、僧帽筋、腹直筋
脂肪燃焼部位 胸・お腹・背中
注意点

・手のひらを合わせて限界に近いくらいの力で押しあう
・上下に振るときには腹筋に力を入れる
・呼吸に注意

回数・セット数 10往復×3セット
運動可能場所 自宅
使用する器具 なし
エクササイズ方法

@肩幅に足を開き立つ
A胸の前で両手を合わせる
B腰の位置を変えずに合わせた手を上下に振る
C胸のストレッチをする
D@〜Cをくりかえす。

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【肘立て伏せ】で胸筋増大・バストアップ

難易度 ★★★★
苦痛度 ★★★★
鍛えられる部位 大胸筋、小胸筋、広背筋、僧帽筋
脂肪燃焼部位 胸・背中
注意点

・しっかりと胸筋に力が入っている事を意識する
・力を入れるときに息を吐く

回数・セット数 10回×3セット
運動可能場所 自宅
使用する器具 なし
エクササイズ方法

@クッションを肩幅に置く
A肘をクッションの上に置く
B腕立ての要領で上下に動かす
C胸のストレッチをする
D@〜Cをくりかえす。

【見せる胸筋】【バストアップ】効率的な腕立て

難易度 ★★★
苦痛度 ★★★
鍛えられる部位 大胸筋、小胸筋、広背筋、僧帽筋
脂肪燃焼部位 胸・背中
注意点

・しっかりと胸筋に力が入っている事を意識する
・力を入れるときに息を吐く

回数・セット数 10回×3セット
運動可能場所 自宅
使用する器具 なし
エクササイズ方法

@クッションを肩幅に置く
Aクッションの上で腕立てをする
B胸のストレッチをする
C@〜Bをくりかえす。

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