ダイエット仮面の動画でダイエット&筋トレ講義

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即効二の腕ヤセ!繰り返すことできれいな二の腕に☆彡

難易度 ★★★★
苦痛度 ★★
鍛えられる部位 即効で二の腕を細く、上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋
脂肪燃焼部位 二の腕、背中
注意点

・はじめは胸の筋肉をマッサージしてほぐす
・呼吸に注意する

回数・セット数 10回×3セット
運動可能場所 自宅
使用する器具 なし
エクササイズ方法

@座った状態で小胸筋をほぐす
A胸に手をあてる
B前のめりになり肩を丸めるような形になる(息を吐く)
C胸に手を当てたまま、肘と胸を外に開く(息を吸う)
D@〜Cを繰り返す

手首をひねって二の腕の脂肪を燃焼!

難易度 ★★★
苦痛度 ★★★★
鍛えられる部位 二の腕(上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋)
脂肪燃焼部位 二の腕、背中
注意点

・左右逆にひねる
・二の腕の筋肉を使っていることを感じながら行う
・必ずストレッチを行う
・最後は二の腕をふるわせてリラックス

回数・セット数 20回×3セット
運動可能場所 自宅
使用する器具 なし
エクササイズ方法

@足を肩幅に開き、腕を伸ばして床と平行にもっていく
A右腕と左腕を逆になるような形で手首をひねる
Bストレッチを行う
C@〜Bを繰り返す

ペットボトルで綺麗な二の腕を見せるエクササイズ

難易度 ★★
苦痛度 ★★★
鍛えられる部位 二の腕(上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋)
脂肪燃焼部位 二の腕、背中
注意点

・重いダンベルは使わないように
・重いダンベルを使用する場合は両手で
・上げるときに息を吐く
・必ずストレッチを行う

回数・セット数 10回×5セット
運動可能場所 自宅
使用する器具 水を入れた500ml〜2Lペットボトル または 1〜2キロのダンベル
エクササイズ方法

@床にあぐらをかくようにすわる
Aダンベルを後ろで持って肘をロック
B上下に上げ下げする
Cストレッチをする
C@〜Cを繰り返す

仕事中でも簡単にできる【二の腕ヤセ】

難易度 ★★  
苦痛度 ★★★
鍛えられる部位 上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋
脂肪燃焼部位 二の腕・背中
注意点

・ねじるときに息を吐く
・背筋が丸まっていることを意識する(反らせる)
・必ずストレッチを行う

回数・セット数 20回×3セット
運動可能場所 自宅、通勤時、オフィス等
使用する器具 なし
エクササイズ方法

@椅子に座る
A腕を伸ばし、体よりも後ろに腕を持っていく
B腕をねじる
Cストレッチをする
D@〜Cを繰り返す

自宅で簡単!二の腕のお肉を落とすエクササイズ

難易度 前編★★ 後編★★★★
苦痛度 前編★★ 後編★★★★
鍛えられる部位 上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋
脂肪燃焼部位 二の腕、背中
注意点

・捻ることができる限界までひねる
・体よりも後ろ側に腕(手を持っていく)
・肘を曲げない
・ストレッチをする

回数・セット数 20回×3セット
運動可能場所 自宅、仕事中、通勤時
使用する器具 なし
エクササイズ方法

@足を肩幅に開く
A肘を伸ばした状態で体よりも後ろ側にもっていく
Bドアノブを右回りにひねるような動作を行う
C@〜Cを繰り返す

腕の筋肉をつける基本腕立て伏せ3種

難易度 @★★★ A★★★  B★★★
苦痛度 @★★  A★★★  B★★★
鍛えられる部位 上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、僧帽筋
脂肪燃焼部位 胸筋、二の腕、力こぶ、肩の筋肉、背中の筋肉
注意点 必ず自分が鍛えている部位を意識して行ってください
回数・セット数 10回~20回×3セット
運動可能場所 自宅
使用する器具 なし
エクササイズ方法 動画をご覧ください

壁ドンダイエットで二の腕を細く見せる

難易度 ★★
苦痛度 ★★★
鍛えられる部位 前鋸筋、上腕二頭筋、三角筋
脂肪燃焼部位 二の腕、肩
注意点

・力を入れているときは息を吐く
・二の腕に力が入っていることを感じる
・ストレッチとマッサージを行う

回数・セット数 10回×3セット
運動可能場所 自宅
使用する器具 なし
エクササイズ方法

@壁ドンをする
A肘を90度にした状態から伸ばし力を入れる
Bストレッチをする
C@〜Bを繰り返す

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