ダイエット仮面の動画でダイエット&筋トレ講義

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片足立ちヒップアップスクワット

難易度 ★★
苦痛度 ★★★
鍛えられる部位 大殿筋、大腿四頭筋
脂肪燃焼部位 お尻、ふともも
注意点

・お尻の筋肉を使ていることをしっかり意識する
・お尻の穴を「キュッ」としめるようなイメージで
・太もも全部の筋肉を使っていることを意識する
・腹筋にも力を入れて姿勢よく
・ストレッチを必ずする

回数・セット数 20回×3セット
運動可能場所 自宅
使用する器具 なし
エクササイズ方法

@肩幅より広く足を広げる
Aその状態でしゃがむような状態になる
B左右交互に片足立ちになり、立つ
Cストレッチをする
D@〜Cを繰り返す

引き締まったきれいなお尻を作るエクササイズ

難易度 ★★★★
苦痛度 ★★★★★
鍛えられる部位 大殿筋、ハムストリングス、腹直筋、腹横筋、腹斜筋
脂肪燃焼部位 お尻、太もも、腹筋
注意点

・お尻の筋肉を使っていることを意識する
・自分が上げることができる限界に近い状態まで上げる
・ストレッチを必ずする

回数・セット数 10回×3種目×2セット
運動可能場所 自宅
使用する器具 なし
エクササイズ方法

@足を肩幅くらいにして立つ
A地面と平行になるよう腕を上げ伸ばす
Bドアノブをひねるような形で肘を曲げながら手を引き寄せる
Cストレッチをする
D@〜Cを繰り返す

座って腰を上げることでヒップアップ効果

難易度 前編★★★   後編★★★★
苦痛度 前編★★★   後編★★★★
鍛えられる部位 大殿筋、広背筋、僧帽筋、ハムストリングス
脂肪燃焼部位 お尻、背中
注意点

・お尻の筋肉を使ていることをしっかり意識する
・つま先を上げる(前編)
・膝は外向きに(前編)
・お尻の穴を「キュッ」と占めることを意識する
・ストレッチを必ずする

回数・セット数 前編:20回×3セット 後編:15回×3セット
運動可能場所 自宅
使用する器具 なし
エクササイズ方法

【前編】
@膝を曲げて座る
A手で倒れないようお尻の後ろ側で支える
Bお尻を「きゅっと閉めるような意識で動作を行う
C@〜Bを繰り返す
【後編】
@寝そべった状態で膝を立てる
A片方の外側のくるぶしが膝にかかるような状態を作る
Bお尻を「キュッ」と閉めるような状態で動作を行う
C@〜Bを繰り返す
 
 

ヒップアップ最強エクササイズ

難易度 ★★★★★
苦痛度 ★★★★★
鍛えられる部位 大殿筋、腹筋、腹横筋、腹斜筋
脂肪燃焼部位 お尻、お腹
注意点

・膝を曲げずに伸ばした状態で
・床に足をつけずに行う
・ストレッチを必ずする

回数・セット数 20回×3セット
運動可能場所 自宅
使用する器具 なし
エクササイズ方法

@横向きに寝た状態をとる
A膝を伸ばした状態で弧を描くように動作を行う
Bストレッチをする
C@〜Bを繰り返す

 

ヒップアップ+横っ腹の脂肪燃焼

 

難易度 ★★★
苦痛度 ★★★
鍛えられる部位 大殿筋、腹斜筋
脂肪燃焼部位 お腹、お尻
注意点

・つま先が天井に向かないよう注意する
・逆の手で横っ腹を押さえ加圧をかける
・ストレッチを必ずする

回数・セット数 20回×3セット
運動可能場所 自宅
使用する器具 なし
エクササイズ方法

@横に寝たような状態をとり、肘で体を支える
Aつま先が前を向いた状態を保ち膝を曲げずに上にあげる
Bストレッチをする
C@〜Bを繰り返す

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